15-Minuten-Workout Holen Sie sich einen Lean Pilates Body. Wenn es kommt, um Mittel-whittling, Pilates kann t sein Beat, aber die gleichen Übungen immer und immer kann langweilig nach einer Weile Und wenn Sie sich langweilen, sind Ihre Muskeln auch, die Kann die Ergebnisse zu vereiteln Also haben wir gefragt, Los Angeles basierte Lehrer Juliet Kaska, der Pro verantwortlich für die Hilfe, um die Körper der sexy Promis Stacy Keibler und Kate Walsh zu entwerfen, um eine Routine, die sechs vertraute bewegt schüttelt. Durch die Einbeziehung entweder eine Kugel oder Widerstand Band, Sie engagieren mehr Muskel bers und verbessern Sie Ihre Form, so dass jede Übung mehr anspruchsvolle und Erhöhung der Wirksamkeit Ihres Trainings, sagt sie Mit anderen Worten, die langweilig abs und Arme und Schlummern Beine und Hintern sind etwa Um einen Höllenerweiterungsaufruf zu bekommen. Wie es funktioniert drei bis mal mal eine Woche, mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen von jedem Zug in Ordnung Rest für bis zu 1 Minute zwischen Übungen. Du brauchst einen 8-Zoll-Gummiball und ein Widerstandsband Eine Matte ist optional. Die Hunderte. Die Twist Fast jede große Muskelgruppe von deinen Schultern bis zu den Beinen muss gegen den Widerstand der Band arbeiten Sitzen Sie mit dem rechten Bein verlängert und wickeln Sie die Mitte des Bandes um den linken Fuß, linkes Knie Gebeugt und fuß gebeugt Halten Sie beide Enden des Bandes in der linken Hand vor der Brust, den Ellbogen, der auf die Seite zeigt, und die Handfläche, die dem Boden zugewandt ist, erstarrt auf dem Band, so dass es angeschaut ist. Lehnen Sie sich zurück, während Sie das linke Bein um 45 Grad verlängern und sich drehen Schultern nach links Zurück zur Ausgangsposition Schalten Sie die Seiten zum kompletten Set. Photographie von Randi Berez.33 Resistance Band Übungen, die Sie wörtlich überall machen können.33 Resistance Band Übungen, die Sie wörtlich machen können Anywhere. LIKE US auf FACEBOOK Holen Sie sich mehr Greatist in Ihrem Leben. Rock-out mit der Band Resistance-Bands sind eine großartige Ergänzung zu jedem Krafttraining Routine oder Rehabilitation Programm und kommen in einer Vielzahl von Größen, Längen und Stärken Der Einfluss von Widerstand Bands auf frontale Ebene Knie-Mechanik während Körpergewicht Hocke und vertikale Sprung Bewegungen Gooyers CE, Beach T, Frost D, et al Fazilität der Kinesiologie 11 391-401 Progressive Hüftrehabilitation die Effekte der Resistenzbandplatzierung auf die Glutealaktivierung bei zwei gemeinsamen Übungen Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Abteilung für Kinesiologie, Universität Von Waterloo, Ontario, Kanada Clinical Biomechanics Journal, 2012 Aug 7 719-24 Diese tragbare Trainingsgerät ist auch leicht zu speichern, so dass es perfekt für den Heimgebrauch, Hotel-Workouts, oder wenn Sie re eng auf Platz in der Turnhalle Genau wie freie Gewichte Übung Bands kommen in einer Reihe von Widerstandsniveaus, von stark dehnbaren bis hin zu schweren Belastungen. Die häufigsten Arten von Bändern sind Rohrbänder mit Griffen, Loop-Bands aka Riesen-Gummibänder und Therapie-Bands Im Zweifelsfall kann ein Fitness-Profi helfen zu bestimmen Welche Band ist für Sie richtig, je nach Fitness-Level und spezifische Trainingsplan Für die meisten Übungen, versuchen Sie, für 8 bis 25 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze pro Übung und don t vermissen unsere Probe-Training vorgeschlagen, am Ende fertig, Set, Streeetch. Lower-Body Übungen. Stand auf Band mit Füßen etwas breiter als Schulterbreite Halten Sie einen Griff in jeder Hand, bringen Sie die Oberseite des Bandes über jede Schulter Wenn es zu lange, sichere Band an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Arme an der Brust Setzen Sie sich gerade nach unten Brust, abs feste, drücken Knie aus über die Zehen Rise back up, um Position zu starten und wiederholen für 8 bis 12 Wiederholungen.2 Leg Extension. Kick es eine Kerbe mit diesem Quad-Builder Anchor ein Loop-Band in einem niedrigen Position auf einer Stütze wie eine Steigung Bank, Looping das andere Ende um den Knöchel mit dem Band hinter Ihnen positionieren Schritt weg von der Anker, um Spannungen auf dem Band zu schaffen, und Position Füße Hüfte breit auseinander Shift Ihr Gewicht auf den linken Fuß, und Heben Sie das rechte Bein aus dem Boden. Verlängern Sie das Knie, bis es sich vor Ihnen richtet. Langsam kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine umschalten.3 Prone Lying Leg Curl. Lie Bauch nach unten und Schleife ein Band um dein Recht Knöchel, verankert das andere Ende zu einer Tür oder Unterstützung Scoot weg von der Anker, um Spannung zu schaffen Ziehen Sie Ihren Kern und biegen Sie Ihr Bein am Knie, bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln so weit wie Sie bequem gehen können langsam zurückgeben Ihr Bein in die Ausgangsposition Und wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie Seiten. Salute diese glutes Binden Sie ein Band um Ihre Beine direkt über den Knien Lie auf den Rücken mit den Füßen auf dem Boden, Biegen Sie Ihre Knie auf 90 Grad Steigen Sie mit den Hüften bis zu den Schultern , Hüften und Knie richten sich aus, indem sie Ihre Gesäßmuskeln durch die gesamte Bewegung verüben. 15 bis 20 Wiederholungen.5 Stehender Adductor. Anchor ein Loopband an der Knöchelhöhe zu einer Stütze und stand mit deiner linken Seite, die der Stütze zugewandt ist und das freie Ende um dein Recht wickelt Äußere Knöchel Stehen Sie senkrecht zum Band und treten Sie weg von der Unterstützung, um etwas Spannung zu bilden, die gute Art, natürlich von einer breiten Haltung, in eine Viertelhocke oder eine athletische Haltung zu erhalten, und dann fegen Sie Ihren arbeitenden Knöchel über Ihrem Körper vorbei Ihr Stehen Bein, drückt deine Oberschenkel zusammen Langsam kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für 12 bis 15 Wiederholungen vor dem Umschalten von Seiten.6 Supined Clamshell. Loop ein Band um deine Beine knapp über deinen Knien Liegen auf dem Rücken mit Hüften und Knien gebeugt auf 90 Grad Ziehen Sie die Knie auseinander, während Sie Ihre Gesäßmuskeln für 2 bis 3 Sekunden zusammenziehen Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen, mit dem Ziel für 10 bis 12 Gesamtspiele.7 Plantar Flexion Ankle Flexion. Take eine Last aus für diese eine sichern eine Schleife oder Therapie-Band um einen Anker wie Das Bein eines Couchtisches oder Stuhls, und sitzt mit einem Bein geradeaus, wickelt das andere Ende der Schleife um die Oberseite deines Fußes Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und biegen Sie Ihren Fuß vorwärts, bis Sie ein gutes fühlen Strecke in deinem Schienbein in einer kontrollierten Bewegung, bring deine Zehen zurück und biege sie auf dein Knie so weit wie bequem Langsam kehrst du in die Ausgangsposition zurück und gehe für 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Don t umkehren diese Seitenschritte Schritt in eine Schleife Band oder Krawatte ein Therapieband um die Unterschenkel, knapp über beiden Knöcheln Platzieren Sie die Füße schulterbreit auseinander, um Spannungen auf dem Band zu schaffen. Aus einer halben Kniebeuge Position, verschieben Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, Schritt seitwärts mit dem rechten Bein bewegen Stehendes Bein etwas in, aber halten Sie die Band straff Nehmen Sie 8 bis 10 Schritte, bevor Sie zurück die andere Art und Weise.9 Standing Abduction. This ein ein bisschen von einem Balance-Akt Anchor Ihre Loop-Band auf Knöchel Höhe, und stehen mit Ihrer linken Seite in Richtung der Anker Bringen Sie das freie Ende zu Ihrem äußeren Knöchel und treten Sie heraus, um Spannung auf dem Band zu schaffen Bewegen Sie Ihr Stützbein zurück, damit Ihr Fuß vom Boden erhoben wird, heben Sie Ihr Arbeitsbein oben an und bringen Sie langsam Ihren geschlungenen Fuß zur Seite, Äußere Gesichter Wenn Sie sich wackelig fühlen, packen Sie eine Stütze wie die Wand oder die Rückseite eines Stuhls Senken Sie sich zurück auf die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.10 Sitzende Abduktion. To wirklich zeigen, die Oberschenkel, die Chef, sitzen Am Rand eines Stuhls oder einer Bank und binden ein Loop-Band um beide Beine, knapp über den Knien Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern Langsam drücken Sie Ihre Knie aus, drehen Sie Ihre Füße in wie Ihre Beine auseinander halten Halten Sie für zwei Sekunden, und Dann bringen Sie Ihre Knie wieder zusammen Aim für 15 bis 20 Wiederholungen. Back Übungen. Sie können es tun, legen Sie den Rücken in sie Stand über die Mitte des Bandes mit Füßen schulterbreit auseinander Bend leicht an den Knien und Scharnier an der Taille, Halten Sie Ihre Hüften zurück Fassen Sie jeden Griff mit den Händen nach außen auf die Knie Mit Ellbogen gebeugt, ziehen Sie die Band bis zu den Hüften, drückt Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden Untere und Reihe für 10 bis 12 Wiederholungen. 12 Seated Row. Take einen Sitz, aber don t zu gemütlich Mit Beinen verlängert, legen Sie die Mitte des Bandes hinter die Sohlen von Ihren Füßen Grab die Band mit beiden Händen, Arme ausgedehnt und Palmen einander zugewandt Sitzen schön und groß, biegen Am Ellenbogen und ziehe das Band in Richtung deinem Kern, drücke deine Schulterblätter zusammen Langsam gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für 10 bis 12 Wiederholungen.13 Pull Apart. Stand mit Knien leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander Griff den Mittelteil der Band mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit Handflächen nach unten Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie die Band aus und zurück, bis Ihre Schulterblätter Vertrag Langsam wieder in die Ausgangsposition und strecken, drücken und freigeben für 8 bis 10 Wiederholungen. Nein, dies doesn t Beinhalten das Ziehen der Abdeckungen über den Kopf Für diese effektive Pec - und Lat-Übung, verankern Sie das Röhrenband in einer niedrigen Position Als nächstes liegen Sie auf dem Rücken, packen das freie Ende des Bandes mit beiden Händen, strecken Arme direkt über Kopf Mit Ellbogen leicht gebeugt , Ziehe den Band über den Kopf und überquere deinen Torso, bis der Griff deine Knie erreicht. Langsam kehrt er in die Ausgangsposition zurück und halte ihn für 8 bis 10 Wiederholungen auf.15 Lat Pulldown. Ready to work the upper back Anchor the band overhead an eine horizontale bar oder sogar Ein robustes Baumglied, zieht die freien Enden an den Seiten an und kniet vor dem Anker, so dass die Bänder vor dir liegen, jedes Ende mit Armen überragt, die über Kopf und Hände etwas breiter als die Schulterbreite gebeugt werden. Biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie das Band herunter Auf den Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen Sobald die Hände Ihre Schultern erreichen, heben Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition und schaukeln 10 bis 12 Wiederholungen. Erste Übungen. Nehmen Sie diese klassische Bewegung auf eine neue Ebene Holen Sie sich in Plank Position, drapieren den Widerstand Band über deine obere Rückseite Loop die Enden des Bandes durch jeden Daumen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden in Startposition Körper Gesicht nach unten auf dem Boden Vertrag Ihre Gesäß und abs, und drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig nach unten zurück nach unten, Brust Auf den Boden, und sehe, was du für 5 bis 20 Wiederholungen je nach deiner Kraft bekommst.17 Incline Chest Press. Next up Die obere Brustmuskulatur In einer rechts vorne Lunge Position, legen Sie die Mitte der Band unter dem Rücken Fuß Grabbing a Griff in jeder Hand, bringen Sie die Band auf Schulter Ebene Drücken Sie die Bänder nach oben gerade über die Brust wie ein Regenbogen, bis die Arme vollständig nach unten zurück nach unten und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen.18 Bench Press. No barbell Kein Problem Anchor ein Röhrenband Auf den Bankbeinen und liegen auf der Bank, nach oben Greifen Sie einen Griff in jeder Hand positionieren sie auf Schulterhöhe, damit Ihre Daumen die Vorderseite der Schultern berühren. Verlängern Sie die Arme gerade oben über die volle Ausdehnung und bewegen Sie Ihre Hände aufeinander zu Die obere untere unten nach unten und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen. Anchor das Röhrenband auf einer Kabelsäule oder stabile Unterstützung in der Brusthöhe Greifen Sie jeden Griff mit dem Rücken zum Band Schritt nach vorne, um das Spiel zu reduzieren, positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe Mit Ellbogen Up und Handflächen nach unten, drücken Sie die Band geradeaus vor Ihnen, bis Ihre Arme erreichen volle Ausdehnung, und drücken Sie die Brust Muskeln Zurück zur Ausgangsposition und drücken Sie auf für 12 bis 15 Wiederholungen. Schulter Übungen.20 Overhead Press. Stand über die Mitte eines Röhrenbandes mit Füßen schulterbreit auseinander Griff jeden Griff, positioniere deine Hände auf Schulterhöhe mit Handflächen, die einander zugewandt sind, so dass deine Daumen deine Schultern berühren. Drücken Sie gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Arme ganz nach unten zurückziehen Und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen.21 Forward Raise. To schlagen die Vorderseite der Schultern, stehen auf der Mitte des Bandes mit Füßen schulterbreit auseinander und greifen jeden Griff an Ihren Seiten mit Handflächen in Next, ohne Verriegelung der Ellbogen , Bringen Sie Ihren rechten Arm geradeaus vor Ihnen auf Schulterhöhe Langsam tiefer hinunter und heben Sie das Dach für 8 bis 12 Wiederholungen vor dem Schalten der Arme. Build kräftige Schultern mit dieser Isolation bewegen Stand mit Füßen über der Mitte eines Rohrbandes positioniert, Schulterbreit auseinander Griff jeden Griff mit Armen an deiner Seite und Handflächen in Biegen Sie Ihre Ellbogen immer so leicht, heben Sie Ihre Arme gerade auf die Seite zu schulter Ebene langsam nach unten zurück und gehen für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen .23 Upright Row. Stand stolz, wie du deine Fallen anvisierst Mit Füßen über der Mitte des Bandes positioniert, schulterbreit auseinander, greife jeden Griff und positioniere sie mit Handflächen, die sich vor den Oberschenkeln gegenüberstellen. Ziehen Sie das Band gerade nach oben Vorderseite des Körpers auf Schulter-Ebene, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und positioniert in einem hohen V Langsam tiefer hinunter in die Ausgangsposition und halten Rudern für 10 bis 12 Wiederholungen.24 Bent-Over Rear Delt Fly. Target die ganze Schulter mit diesem heftigen Bewegen Sie sich am Rand eines Stuhls oder einer Bank, positionieren Sie Ihre Füße über die Mitte des Bandes Überqueren Sie das Band auf die Knie, packen Sie jeden Griff mit den Handflächen, die sich gegenüberstellen. Biegen Sie vorwärts an der Taille, rücken Sie sich gerade und heben Sie Ihre Arme gerade heraus Zu den Seiten, bis die Band die Schulterhöhe erreicht Rücken zurück zur Ausgangsposition und fliegt mit 10 bis 12 Wiederholungen. Arms Übungen.25 Konzentration Curl. Wollen Sie sich bereit für die Pistole zeigen Start in eine vorne Lunge Position, rechts Bein vor, Und legen Sie die Mitte des Bandes unter den rechten Fuß Fassen Sie ein Ende des Loop-Bandes mit Ihrem rechten Band, ruhen Sie Ihren Ellenbogen auf der Innenseite des Knies, um die Bizeps ein wenig tiefer mit der Handfläche weg von Ihrem Knie, locken die Band Bis hin zu deiner Schulter, drückt deinen Bizeps an der Oberseite Langsam tiefer hinunter und wiederhole für 8 bis 10 Wiederholungen vor dem Umschalten von Seiten. Stand mit Füßen schulterbreit auseinander mit deinen Füßen über die Mitte des Bandes Griff in jeder Hand, Beginnend mit deinen Armen an deinen Seiten Mit den Handflächen vor dir, zieh deine Arme zu deinen Schultern, indem du am Ellenbogen gebeugt wirst, bis du eine gute Bizeps-Kontraktion hast. Langsam tiefer hinunter und gebe für insgesamt 12 bis 15 Locken.27 Trizeps Kickback. Kick zurück und entspannen Nur Kidding Stehen Sie in einer vorwärts verlaufenden Position mit Ihrem rechten Fuß vor, über der Mitte des Bandes positioniert Halten Sie jedes Ende des Bandes, positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen hinter Ihnen Bend an den Ellbogen Halten Sie sie von Ihren Seiten, bis Ihre Unterarme sind parallel zum Boden Als nächstes drücken Sie die Arme, drückte das Band hinter Ihrem Körper, bis die Arme vollständig nach unten zurück nach unten und wiederholen für 8 bis 10 Wiederholungen.28 Overhead Trizeps Extension. Sit auf Ein Stuhl oder eine Bank, indem du die Mitte eines Röhrenbandes unter deinen Gesichtern platzierst. Griff in jeder Hand und strecke deine Arme aus und biege deine Ellbogen, so dass deine Hände hinter deinem Hals liegen. Mit den Handflächen zur Decke drückst du deine Arme Bis sie vollständig nach unten zurück nach unten und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen vor dem Umschalten Seiten. Core Übungen. Abnehmen die Band zu einem hohen Anker wie die Oberseite einer Tür oder Kabelsäule und knie runter, packt jede Seite der Band Extend Die Ellbogen auf Schulter-Ebene, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, und knirschen Sie auf Ihre Hüften, während Sie Ihre Bauchmuskeln Langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen.30 Ein Augenmann oder eine Frau im Training mit diesem großen Kern Verschieben Anchor die Schleife oder Röhrenband in Richtung der Oberseite einer Kabelsäule oder Unterstützung Mit deiner rechten Seite zum Träger, greife das freie Ende des Bandes mit deinen Armen, die oben heraus gespannt werden In einer glatten Bewegung ziehen Sie das Band unten und über Ihren Körper An die Vorderseite der Knie, während du deine rechte Hüfte drehst und deinen Rückenfuß drehst. Langsam kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.31 Anti-Rotations-Band Walkouts. Know, wenn du weggehst Anchor eine Schleife oder Röhrenband Auf einer Kabelsäule oder Stütze, die etwas unter deiner Brust positioniert ist. Fassen Sie das freie Ende an, schaffen Sie Spannungen auf dem Band und hocken Sie sich in eine sportliche Haltung. Halten Sie das Band mit beiden Händen direkt vor der Brust, halten Sie Ihren Kern fest, Schritt seitlich bis zum Band ist zu angespannt, um weiter zu gehen Langsam und kontrolliert, zurück in Richtung der Spalte zu Startposition Wiederholen für 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Now drehen Sie es und umgekehrt Anchor das Band auf eine niedrige Unterstützung Lie auf dem Rücken, Biegen Knie 90 Grad Wickeln Sie Band um die Oberseiten der beiden Füße und scoot zurück, um Spannung zu schaffen Abs fest und zurück flach, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Schultern, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln Langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen für 12 bis 15 Wiederholungen.33 Russisch Twist. Setzen Sie sich auf den Boden mit Beinen erweitert, wickeln die Mitte des Bandes um den Boden der Füße Halten Sie die freien Enden in jeder Hand Leicht beugen Sie die Knie, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, und lehnen Sie sich zurück in einem 45-Grad-Winkel Drehen Sie die Band rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand nach unten durch Ihre rechte Hüfte Vertrag Ihre schrägen Muskeln, bringen Sie die Band in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihre mittlere und niedrige zurück neutral Rückkehr zur Ausgangsposition und drehen links dann rechts für ein Insgesamt 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Full-Body Resistance Band Workout. Ready, um es alle zusammen Greatist Experte und zertifizierten persönlichen Trainer Jessi Kneeland, die auch zeigt die Bewegungen hier erstellt diese Routine, die ll Arbeit Ihr ganzer Körper. Die Produkte. Want Ihre eigenen Widerstands-Bands zu Hause oder unterwegs zu verwenden Hier sind ein paar tolle Produkte zu beachten. Lifeline Professional Trainings-Tubing mit Griffen Diese Fünf-Fuß-dauerhafte Übungsschlauch mit harten Kunststoff-Schwenk-Griffe kommt in 10 Ebenen, um alle Ihre Fitness unterzubringen Braucht 13 bis 25.Perform Bessere Mini-Bands Langlebig und fähig bis zu dreimal in der Länge, diese Mini-Loop-Bands reisen gut und kommen in 4 Widerstand Ebenen 2 bis 20.Thera-Band Diese 5-Fuß-Latex-Bands kommen Ohne Griffe und gut funktionieren, um die sportliche Leistung zu verbessern oder die Rehabilitation zu verbessern Sie kommen in 5 Widerstandsniveaus und können in Multipacken von 6 bis 16 gekauft werden. Danke an unsere Freunde bei Lululemon für die Ausgestaltung unseres Modells im Cool Racerback Tank Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht Januar 2013 Updated February 2015.Jordan Syatt Phil Page. Pilates Resistance-Band Workouts. by SUZY KERR Letzte Aktualisierung 16. August 2015.Suzy Kerr absolvierte Grady School of Journalism und Mass Communications an der Universität von Georgia Sie beendete ihre Master-Abschluss in Ernährungswissenschaften, auch an der Universität von Georgia Suzy ist seit über 10 Jahren ein erfolgreicher Gesundheits-, Fitness - und Ernährungs-Schriftsteller und wurde in verschiedenen Print - und Online-Publikationen veröffentlicht. Ein Mann, der mit einer Resistenzband zu Hause trainiert Photo Credit Keith Brofsky Photodisc Getty Images. Even Pilates Veteranen müssen möglicherweise eine kleine Variation in ihren Workouts hin und wieder hinzufügen Ein Widerstand Band s Einführung in Ihre normale Training hilft, die Verlobung der Muskelfasern, die vielleicht gewohnt, die Durchführung der gleichen Bewegungen Tag in und gewachsen Tag aus Es wird weiter ermutigen die Schaffung der schlanken Muskeln. Lie auf dem Boden auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust Positionieren Sie die Widerstands-Band, so dass die Mitte des Elastik ist unter den Füßen und ein Ende der Band ist In jedem deiner Hände, mit deinen Ellbogen gebeugt, nicht gerade deine Hände sollten in der Nähe deiner Knie sein, halten die Widerstandsband gelehrt, aber mit dem Platz, um es heraus zu strecken. Heben Sie Ihren Kopf und Hals, als ob etwa ein Knirschen zu tun, aber aufhören Bevor deine Schultern den Boden verlassen Nimm einen tiefen Atem an, während du deine Beine verlängst und gegen das Widerstandsband drückst, bis deine Beine gerade vor dir sind. Beim Ausatmen biegen Sie langsam die Knie, bis der Rücken der Fersen den Rücken der Oberschenkel berührt Eine einzige Wiederholung Machen Sie die Übung zwischen 6 und 10 mal. Single Leg Extension. While noch auf dem Rücken mit den Beinen ausgestreckt, bringen Sie Ihr linkes Knie bis zu Ihrer Brust und Position der Resistance-Band wieder hinter dem Bogen des Fußes Halten Sie jedes Ende von Die Band in deiner Hand, die dich in der Band auflöst und dein Bein nach oben verlängert und dann langsam wieder auf deine Brust gehst. Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen sechs und zehnmal, zuerst auf dem linken Bein und dann auf der rechten Seite. Resistance Band Row. Sitz mit den Beinen, die vor dir und deinem Rücken gerade und senkrecht zu den Beinen gedehnt werden. Noch einmal positioniere das Widerstandsband unter den Bögen deiner Füße. Du solltest einen bequemen Griff in der Mitte des Widerstandsbandes finden, mit deinen Handflächen Körper Um diese Übung ausführen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln in Ihrem Rücken, um Ihre Ellbogen zurück zu ziehen Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen pro Set. Biceps Curl. Begin diese Übung durch Stehen oder Liegen, mit Ihren Füßen auf Die Mitte des Widerstandsbandes, die Enden des Bandes in beiden Händen gehalten, so dass es keine Lücke in der Band Die Handflächen deiner Hände sollten nach vorne stehen, wenn sie stehen, nach oben, wenn sie sich hinlegen Langsam biegen Sie die Ellbogen, halten die Muskeln in Ihre Arme fest Als deine Hände nah an deiner Brust kommen, solltest du einen erhöhten Widerstand von der Band und eine daraus resultierende Erhöhung der Muskelspannung in deinem Bizeps fühlen. Nach dem Erreichen deiner Brust kehrst du in deine Ausgangsposition zurück mit deinen Händen an deinen Seiten Für 6 bis 10 Wiederholungen. Get die neuesten Tipps für Ernährung, Bewegung und gesundes Leben. 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